SOTKA: Es ist Zeit, sich selbst zu ändern!

Workout ist eine derzeit beliebte Subkultur, die Reck und Barren als erschwingliche und effektive Alternative zu Fitnessclubs fördert.

Dies ist eine nützliche Möglichkeit, Zeit zu verbringen, Ihre Gesundheit zu stärken, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, sich mit dem Training vertraut zu machen oder nach einer langen Pause wieder in Form kommen, ist es empfehlenswert ein spezielles 100-Tage-Programm, auch "Hundert Tage" oder "SOTKA" genannt.

SOTKA ist ein kostenloses Online-Schulungsprogramm für alle, die gerade mit dem Training beginnen oder nach einer langen Pause oder Verletzung wieder ins Training zurückkehren. Es wurde von Anton Kuchumov, einem der Begründer der Workout-Subkultur, entwickelt, um Anfängern zu helfen, sich an das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu gewöhnen. Das Programm eignet sich für Menschen mit unterschiedlichsten körperlichen Fitnessniveaus, unabhängig vom Geschlecht.

Es wurde viel Arbeit geleistet, um das Programm wirklich effektiv zu machen. Die Macher hatten die Möglichkeit, eine riesige Menge an Informationen aus mehr als 1000 Quellen zu analysieren, darunter Lehrbücher und die neuesten wissenschaftlichen Veröffentlichungen. Deren wichtigstes Wissen wurde zur Grundlage des theoretischen Teils der "Hundert Tage". Darüber hinaus beinhaltet das Programm auch einen praktischen Teil. Dies sind einfache Übungen, die zu Trainingskomplexen zusammengefasst sind und täglich durchgeführt werden müssen (pro Woche gibt es 1 freien Tag).

Sotka ist heiß begehrt: mehr als 350.000 Teilnehmer aus 58 Ländern.Seit 2013 locken die Macher des Programms zweimal im Jahr alle zu seiner massiven Passage und starten eine 100-tägige Online-Veranstaltung. Die Erfolge einzelner Teilnehmer waren im Fernsehen zu hören oder in Zeitschriften zu lesen, was das Interesse an der Workout-Bewegung weiter befeuerte.

Jedes Jahr werden mehr und mehr erfahrene Workout-Worker eingeladen, um Neulinge zu betreuen. Sie versammeln sich mit ihren Stationen im Vollzeitmodus, organisieren gemeinsame Trainings in verschiedenen Städten und tauschen Wissen aus. Von vielen Mitwirkenden kuratiert "Sotka" wird aus dem Internetprojekt ins reale Leben übertragen, Sie finden neue Freunde und Gleichgesinnte, was ihnen hilft, auch nach Abschluss des Programms im Unterricht zu bleiben.

• "Sotka" kann verwendet werden auf jeder körperlichen Fitnessstufe. Das Programm lässt sich leicht anpassen, auch für diejenigen, die noch nie zuvor ein Street Workout gemacht haben. Sie wird Ihnen sagen, was zu tun ist, wenn Sie keine Klimmzüge ausführen können und Liegestütze nur von den Knien aus möglich sind. Für diejenigen, die bereits Erfahrung haben, ist ein 100-Tage-Workout ebenfalls sehr nützlich.
• Sie können es überall und jederzeit tun, während Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Regelmäßige Bewegung wird Ihnen helfen, einen schlanken Körper zu bekommen, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Stimmung zu verbessern. Einer der Hauptvorteile eines Trainings besteht darin, dass eine Person lernt, ihren eigenen Körper zu kontrollieren. Darüber hinaus kann ein solches Training eine hervorragende Grundlage für jede Sportart sein.
• Da die Belastung Ihr eigenes Körpergewicht ist, sowohl Männer als auch Frauen, Jugendliche und ältere Menschen werden die Übungen bewältigen. Das Alter der Sotka-Teilnehmer liegt laut Statistik zwischen 7 und 65 Jahren.
• Mit der Teilnahme am Programm sind keine Kosten verbunden. Alle Informationen werden völlig kostenlos zur Verfügung gestellt. Alles, was Sie investieren müssen, ist ein wenig Zeit und der persönliche Wunsch, besser zu werden. Um die „hundert Tage“ zu absolvieren, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen, Sportnahrung kaufen und einen Personal Trainer bezahlen.
• Am Ende des Programms verarbeitet der Teilnehmer viel Theorie und beherrscht praktische Fähigkeiten, die für ein weiteres eigenständiges Studium ausreichend sind. Er wird Ernährungsberater und Trainer für sich.
• "Stodnevka" fördert den Erwerb Neue Bekanntschaften. Die Teilnahme ermöglicht es dir, sowohl online als auch persönlich mit anderen Neulingen in Kontakt zu treten, indem du andere Athleten und Mentoren triffst.
• Das Programm bietet Rückkopplung. Die Veranstalter sind an der Meinung aller Teilnehmer interessiert und stehen für Fragen zur Verfügung.

Die Stodnevka ist nicht nur ein Trainingsplan, sondern ein viel größeres Projekt, das wirkt sich sowohl auf den Körper als auch auf den Lebensstil des Teilnehmers im Allgemeinen aus. Dies wird durch die Kombination von drei Komponenten erreicht:

• Theorie. Jeden Tag wird eines der interessanten Themen rund um Training, Ernährung, mögliche Verletzungen und Probleme angesprochen. Von den ersten Tagen an werden alle Maßnahmen, die der Teilnehmer ergreifen muss, ausführlich erklärt und Videos mit zusätzlichen und klärenden Informationen zur Ansicht angeboten.
• Üben. Jeden Tag erhält der Teilnehmer einen Trainingsplan mit 3-4 Übungen, die kreisförmig ausgeführt werden. Die Übungen sind zunächst sehr einfach und für jeden zugänglich. Mit der Zeit nimmt der Schwierigkeitsgrad zu und die Intensität und das Volumen des Trainings nehmen zu. Die durchschnittliche Dauer einer Lektion beträgt 30 Minuten. Es beginnt mit einem Warm-Up, gefolgt vom Hauptteil und einem Hitch. Ein Tag in der Woche ist dem Dehnen gewidmet.
• Selbstentwicklung. Der Kurs lehrt Sie, sich realistische Ziele zu setzen und diese zu erreichen, Ihre Zeit und Ihr Handeln selbst zu managen und sich für die täglichen Veränderungen zu motivieren.Dadurch verbessert das Programm die Lebensqualität, sensibilisiert die Teilnehmer und verändert ihren mentalen Zustand zum Besseren.

• Bevor Sie mit der Passage beginnen, empfiehlt es sich, ein Foto aus mehreren Blickwinkeln zu machen, grundlegende Übungen durchzuführen und deren Anzahl aufzuschreiben (dazu gehören Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen), Gewicht und Volumen zu messen und Ihre eigenen Ziele festzulegen.
• In der Anfangszeit wird auf Themen geachtet "Grundeinheit" - wie man diese oder jene Übung richtig durchführt, wie man sich aufwärmt und streckt, wie man einen individuellen Ernährungsplan erstellt, wie viel Wasser man trinken sollte, wie man beim Training richtig atmet. Unabhängig davon betrachten sie die Notwendigkeit einer guten Erholung, Möglichkeiten zur Steigerung der Motivation und zum Erreichen des Trainingserfolgs, die Besonderheiten des Trainings zu verschiedenen Jahreszeiten, die Rückkehr zum Training nach einer Pause, die Trainingsdauer, fehlendes Muskelwachstum oder Schwierigkeiten beim Abnehmen .
• Außerdem wird das Material komplexer – ab dem 50. Tag geht es los "Erweiterter Block". Sie lernen fortgeschrittene Techniken, beherrschen neue Übungen, berücksichtigen die Wirkung von Hormonen, Immunität, Alkohol, Verletzungsrisiken, Veränderungen im Körper während des Trainings. Die Teilnehmer lernen die Periodisierung der Last kennen und lernen, Trainingsprogramme zu entwerfen.
• Ab dem 92. Tag zusätzlich "Turboblock" mit aktiveren Trainingseinheiten. Es wurde für Personen entwickelt, die fortgeschrittene Aufgaben problemlos bewältigen können. Wenn auf fortgeschrittenem Niveau eine Ausbildung mit Schwierigkeiten durchgeführt wurde (z. B. wenn eine Frau ohne Erfahrung oder eine junge Mutter das Programm durchläuft), kann der "Turbo" -Block aufgegeben und in den Unterricht aus den bereits bekannten Kreisen zurückgekehrt werden .

Die letzten Tage von Sotka sind der Zusammenfassung der Ergebnisse gewidmet. Die Teilnehmer werden ermutigt, ihre Ergebnisse auf der Website oder Anwendung einzureichen, damit die Macher das Programm analysieren und anpassen, um seine Wirksamkeit zu erhöhen. Wenn jemand 99-100 Tage keine Zeit hatte, die Daten aufzuschreiben, kann dies innerhalb von 2 weiteren Wochen nach Ablauf der "hundert Tage" erfolgen.

Die Teilnehmer müssen ihre Ergebnisse bei Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen aufzeichnen und ihr Gewicht am Ende des 100-tägigen Trainings angeben. Darüber hinaus werden sie gebeten, mehrere Fragen zu beantworten - um über positive oder negative Veränderungen während der "Sotka" zu berichten, um zu bewerten, ob ihnen das Programm gefallen hat oder nicht.

Die Beschränkungen für den Durchgang der "hundert Tage" sind die gleichen wie für andere körperliche Aktivitäten. Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, ist es wichtig, Ihren Arzt aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Bewegung nicht schädlich ist.

Um die Aufgaben der „Sotka“ zu bewältigen, braucht man einen geeigneten Sportplatz. Es ist obligatorisch es muss ein horizontaler Balken oder ein Projektil sein, das ihn ersetzt. Die Sitemap ist auf der WorkOut-Website verfügbar.

Wenn das Wetter dem Training nicht zuträglich ist, können Sie die tägliche Aufgabe zu Hause oder im Fitnessstudio erledigen. Sich bei schlechtem Wetter zum Üben zu motivieren ist schwierig, daher ist es eine gute Möglichkeit, sich mit Gleichgesinnten zu treffen.

Gleichzeitig ist es wichtig, die richtige Kleidung auszuwählen. Seltsamerweise, aber einer der häufigsten Trainingsfehler in der kalten Jahreszeit ist zusätzliche Kleidung. Die Menschen befürchten, dass sie erfrieren, aber aufgrund der warmen Kleidung während des Trainings schwitzen sie schnell und das Risiko von Erkältungen steigt. Um Krankheiten vorzubeugen, müssen Sie mehrere Kleidungsschichten verwenden, die Wärme und Feuchtigkeit gut abführen (Thermounterwäsche, Fleece). Außerdem ist es besser, wenn Sie an einem kalten Tag draußen trainieren, durch die Nase zu atmen und nach dem Training sofort nach Hause zu gehen.

Bei einem 100-Tage-Workout wird den Prinzipien der Ernährung viel Aufmerksamkeit geschenkt, denn die Qualität der Nahrung ist für spürbare Ergebnisse sehr wichtig.Fragen des Aufbaus einer Ration für einen Arbeiter werden bereits in der zweiten Woche des "Grundblocks" behandelt. Die Teilnehmer lernen über Kalorienbilanz und haben die Aufgabe, ein Ernährungstagebuch zu führen. Die Hauptaufgabe besteht darin, alle notwendigen Nährstoffe aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zu erhalten, denn dies hilft, sich besser zu erholen und gibt Kraft.

Während des Programms lernen sie auch, was zu tun ist, wenn sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben oder keine Muskeln aufbauen, wie hoch der normale Fettanteil ist, was Essstörungen sind und vieles mehr.

Nach Abschluss des Programms haben Sie das Wissen, Ihr Leben lang in guter körperlicher Verfassung zu bleiben.